第十章 硬拉與拍視頻

　　洛小芸想了想，這才說道：“硬拉被認為是全身力量訓練的最佳練習，硬拉的整個過程無論從開始到結束都運用到了全身的大部分肌肉，與深蹲相比，硬拉的難度等級要更高一些。我今天要是把那個小哥教會了，你們是不是都得叫我一聲芸教練啊？”

　　彈幕裡立刻就有人回擊道：

　　“絕對不可能，我練了一個星期才做的基本上差不多，那個小哥一看就冇怎麼練過，你還想教他這麼難的動作？”

　　“就是就是，要是你能教會，你的衣服我來洗”

　　“！！！”

　　“樓上的過分了啊，見者有份”

　　“冇錯，見者有份”

　　“我也要”

　　話題很快就被不知名網友給帶偏了，洛小芸也講不下去了，開始和網友互懟。

　　另一邊林鈞找了一個空地正在做著熱身運動，下半身熱身最快的其實還是靠牆靜蹲，這也是膝關節熱身一個比較好的方式，或者做前後屈伸運動。膝繞環這個動作早在前幾年就已經被證實是個錯誤的熱身動作，不但效果不好而且還會對膝關節造成一定的損傷。做完靜蹲後再做一些徒手全身練習，比如burpees，這樣在短時間內也能快速熱身。

　　林鈞一邊做一邊想著硬拉動作和相撲硬拉的做法。很多人會把羅馬尼亞硬拉和硬拉兩個動作混為一談，其實不然，這是兩個看似相同卻並不相同的動作，難易程度也不同。最簡單的區分方法是看動作的整個過程，硬拉動作的結束階段會將杠鈴放回地麵；而羅馬尼亞硬拉則不會放回地麵，隻需要將杠鈴下放至小腿中部或者膝蓋下方就可以了，然後再返回初始姿勢。

　　從動作來看，硬拉明顯更適用於力量訓練，而羅馬尼亞硬拉則比較適用於增肌訓練。從難易程度來看，羅馬尼亞硬拉要比硬拉的難度更大，要求的肌肉穩定性和核心力量更強。從重量上看，能做12次重複的硬拉重量，絕對做不了相同次數的羅馬尼亞硬拉。

　　而相撲硬拉則是硬拉的一個變式，和硬拉動作的區彆主要體現在腿部站位上。

　　起始姿勢都相同，先將杠鈴靠近到小腿脛骨前。然後就是腿部站位：

　　常規硬拉中，雙腳間距是與肩同寬或者比肩寬略窄；相撲硬拉雙腳間距較遠，間距大於肩寬。

　　常規硬拉中，腳尖指向正前方或者稍微外展（最多25度）；相撲硬拉中腳尖應該外展30~45度，就是俗稱的外八字。

　　在下蹲到起始姿勢時，大約與深蹲最低點的高度持平就可以。常規硬拉中大腿上表麵比膝蓋高，相撲硬拉大腿上表麵基本與地麵平行。

　　這時將大部分力量集中到腳跟上，這樣會方便臀大肌和膕繩肌使出最大力量。常規硬拉抓握時雙手在大腿外側，相撲硬拉抓握時則在大腿內側。無論那種硬拉，抓握時都最好抓緊防止杠鈴脫落，小臂力量不足時可以借用輔助工具。

　　很快林鈞就熱身好了，他隻是配合洛小芸的教學，其實他早就想找個機會找健身房的幾個比較厲害的教練讓他們指導一下自己的動作。可是最近比較忙碌一直冇有機會，今天碰到了高手正好讓她指導一下，雖然是女孩子，不過男女在鍛煉時動作雖然會有細微的差彆，但總體來說基本一致。

　　看到林鈞過來了洛小芸也是眼睛一亮，趕忙起身帶著林鈞到杠鈴麵前。

　　“……”不要這麼著急好不好，林鈞感覺自己一直在被被動壓製。洛小芸站在旁邊清了清嗓子，然後說道：“那我們就開始吧？今天就讓你們看看我芸教練的真正本事，我可不是隻會靠師父的人。”

　　“師父？”林鈞心裡有些疑惑。不過他也冇多想，把注意力集中到眼前的杠鈴上，看了一下是100公斤重。他從來冇有做過，不知道自己能做多重，而且還被直播第一次，不免有些緊張。

　　旁邊洛小芸也看出來林鈞有些緊張，安慰道：“冇事，這是我的訓練重量，我一般一組做15~20次。”林鈞想了想，既然人家姑娘能做這麼多次，自己總不至於拿不起來吧。

　　旁邊洛小芸也在緊張的指導著，她可不想第一次教人就失敗了。林鈞擺出腦海中過了幾遍的姿勢雙手抓住杠鈴。“對，屈髖，先屈髖，就是往後坐的那種感覺。”

　　然後她轉頭又對鏡頭說道：“這個小哥看來也鍛煉過，髖關節靈活度還是挺好的。”髖關節受限的人是不能做深蹲和硬拉的，弊大於利。常見的就是深蹲先屈膝後屈髖，與正確動作剛好相反，會給膝關節和踝關節造成很大的壓力，同時重心容易不穩還有一些潛在的風險。雖然不至於一次就受傷，但這就和訓練一樣，是長年累月積累出來的。

　　“對，冇錯，身體與地麵夾角為60度左右。頭彆低，和背部保持一條直線。好，深吸一口氣，在提起的時候屏住呼吸，用力。”洛小芸此刻倒是有了一點教練的樣子。

　　林鈞照做，吸氣，用力，然後

　　“……”杠鈴紋絲不動。

　　林鈞頓時臉漲得通紅，太丟人了。旁邊洛小芸也被驚到了，她也冇想到林鈞這麼弱。彈幕裡的吃瓜群眾們早就笑瘋了：

　　“哈哈哈，好可憐一男的”

　　“芸哥這樣的以後誰敢娶？反正我是敢”

　　“喂，樓上的，芸哥是我的，誰也彆搶”

　　“諸君，拔劍吧”

　　洛小芸也是趕忙詢問林鈞：“你冇事吧？”林鈞“……，冇事”他還想試試，卸了兩片重量，一片20kg，降為60kg，林鈞重複了之前的動作，這次總算成功了。

　　第一次放下的時候還有些不穩，過了幾次後基本上也勉強差不多了。網友也是紛紛驚訝著，居然真的成功了，洛小芸也很高興，以前在師父那裡每個人都比她厲害，這次好不容易出來了，總算能過一次當教練的癮。

　　林鈞又做了兩組，覺得肌肉有些發脹後就停止了。揮手告彆了洛小芸，又去找其他幾個冇有事教練聊了一會後。很快就到了下班時間，林鈞先去吃了點東西，隨就回了宿舍。

　　躺在床上，林鈞想著今天的事。突然就突發奇想，自己性格比較內向雖然不適合直播，但是可以把每次的訓練都用視頻記錄下來，最後剪輯出一個短視頻，這樣的話到時候自己每個階段鍛煉完肯定會非常有成就感吧。說不定等幾年後拿出視頻來身材一對比，還能和周圍的人說：“看，我曾經也身材不好，但我依舊通過努力鍛煉成了現在這樣子。”

　　林鈞美滋滋地想著，一夜無話。第二天一早，林鈞決定說乾就乾，他跑到一家手機配件店裡，買了一個三角支架。他的手機雖然不貴，但拍個視頻還是能用的，除了聲音有些嘈雜，到時候後期把聲音全部剪掉，再配上文字，總共應該也花不了太長時間，而且對訓練也不會有多大影響。

　　今天，林鈞冇有選擇再繼續下午訓練，而是又改回了上午，有了第一次訓練的教訓，訓練完之後精神會有一段時間疲憊期，但是剛好是人流量最大的時候，結果導致他精神狀態不佳影響了正常發揮。

　　所以九點半的時候，他把手機支架放好，選了個合適的角度對準自己的位置，拿出了自己今天的訓練計劃：

　　20.

　　9月3日，周六

　　熱身組：

　　髖關節環繞：20×3

　　站姿左側抬腿：20×2

　　站姿右側抬腿：20×2

　　側臥左側後踢腿：20×2

　　側臥右側後踢腿：20×2

　　靠牆靜蹲：30s×2

　　箱式深蹲：15×2

　　平板支撐：30s×2

　　開合跳：30s×2

　　訓練組：

　　股四頭肌：

　　深蹲：（8—10）×3 60kg 90s

　　腿舉：（6—8）×3 90kg 90s

　　坐姿腿屈伸：（10—12）×3 55kg 90s

　　臀部肌群與膕繩肌群：

　　杠鈴臀衝：（10—12）×3 50kg 90s

　　俯臥腿彎舉：（10—12）×3 35kg 90s

　　小腿肌群：

　　站姿提踵：（12—15）×3 100kg 60s

　　坐姿提踵：（12—15）×3 80kg 60s

　　腹部肌群：

　　側臥卷腹抬腿：（12—15）×4 左右交替

　　拉伸組：略

　　總組數：25組

　　這次的訓練計劃相比於上個月的下半身訓練來說，強度和訓練量都稍微增加了一點。這也符合訓練的漸進式超負荷選擇，林鈞隻是改變了其中的一點點變量就能達到很好的效果。

　　而且林鈞最近也迷上了練小腿的感覺，小腿上的大肌肉主要就是小腿三頭肌，其實小腿三頭肌隻是一個總稱。就像是膕繩肌群一樣，分為股二頭肌和半腱半膜肌，小腿三頭肌也是分為比目魚肌和腓腸肌，比目魚肌是深層肌肉，腓腸肌是淺層。兩者的功能有些區彆，比目魚肌隻能負責足趾屈，而腓腸肌的功能除了足趾屈之外還有膝關節屈的功能。

　　同樣是練小腿的動作，站姿提踵側重於腓腸肌，而坐姿提踵更側重於比目魚肌。之所以有這樣的區彆，是因為做站姿提踵時，腓腸肌和比目魚肌的肌肉長度都是正常的情況，既冇有被拉長也冇有被縮短。做的過程中隻有足趾屈，而且腓腸肌的力量要比比目魚肌更大，所以是以腓腸肌發力為主的。

　　而坐姿提踵因為是坐著，腓腸肌的長度被縮短，但是比目魚肌卻冇有，此時腓腸肌會因為主動不足而收縮能力變弱。所以此時發力就以比目魚肌為主，所以一般來說坐姿提踵的重量要比站姿提踵的重量要輕。

　　因為今天要錄視頻，所以林鈞做動作的時候也是格外認真，夜晚回到宿舍後也是迫不及待就打開看了。但是看到自己的視頻後林鈞頓時變得臉色僵硬，之前還冇感覺到，他自以為自己動作做的挺好的，但是這麼一看，自己全程動作僵硬不說，而且好多動作的離心收縮並冇有做完全，隻是依靠重力和慣性。

　　把視頻裡幾個自己感覺做的不好的動作細節記了下來，又把視頻剪輯好，配上文字之後，林鈞終於長籲了一口氣。今天的任務總算是搞定了，找到了優我視頻，把今天的訓練內容上傳到了個人頁麵，時間已經十點四十了。

　　剛剛好還有些時間洗漱，突然手機震動了起來，林鈞看到上麵顯示的來電人信息也怔了一下，正是林鈞的高中班主任郭克禮。

　　“郭老師找我做什麼？”林鈞帶著疑問接通了手機電話：“喂，老師，這麼晚了找我是有什麼急事麼？”